Chia Samen Dosierung
Obwohl chia Samen nahrhaft sind, gibt es keine empfohlene Menge, die Sie essen sollten. Die Forschung ist immer noch vorläufig und widersprüchlich auf die potenziellen gesundheitlichen Vorteile dieser kleinen schwarzen Samen. Allerdings verwenden Studien mit chia Samen manchmal eine Dosis von 25 Gramm, die etwas weniger als eine Unze ist, eine vernünftige Menge zu essen in einem Tag.
Kalorien und Makronährstoffe
Eine Unze Chia Samen, oder etwa 2 Esslöffel, enthält 136 Kalorien, 4,6 Gramm Eiweiß, 8,6 Gramm Fett und 11,8 Gramm Kohlenhydrate. Nur 0,9 Gramm Fett besteht aus ungesunden gesättigten Fettsäuren; Der Rest ist ungesättigte Fette, einschließlich eines hohen Anteils an Herz-gesunden Omega-3-Fetten. Diese Portion liefert auch 9,6 Gramm Faser oder 38 Prozent des Tageswertes. Faser hilft, Ihr Risiko für ein hohes Cholesterin, Herzerkrankungen, hohen Blutzucker und Verstopfung zu senken.
Vitamine und Mineralien
Chia Samen liefern erhebliche Mengen an Mikronährstoffen. Jeder 2-Esslöffel serviert mehr als 10 Prozent des Tageswertes für Thiamin, Niacin, Eisen, Kupfer und Kalzium und mehr als 20 Prozent des DV für Selen, Mangan, Phosphor und Magnesium. Thiamin und Niacin helfen Ihnen, das Essen, das Sie essen, in Energie zu bringen, und Sie brauchen Eisen und Kupfer für die Bildung von roten Blutkörperchen. Calcium, Mangan und Phosphor sind wichtig für starke Knochen; Selen wirkt als Antioxidans, um Zellschäden zu begrenzen; Und Magnesium ist zur Bildung von DNA notwendig.
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Mögliche gesundheitliche Vorteile
Obwohl die Evidenz hauptsächlich auf kleinen Studien und Tierversuchen basiert, können Chia-Samen dazu beitragen, Ihr Risiko für hohe Cholesterinwerte, hohen Blutdruck und Herzerkrankungen zu senken, stellt die Akademie für Ernährung und Diätetik fest. Ein Rezension Artikel veröffentlicht in der "Journal of Biomedizin und Biotechnologie" im Jahr 2012 stellt fest, dass der Verzehr von Chia Samen kann dazu beitragen, erhöhen Sie Ihre Blutspiegel der essentiellen Omega-3 Fett ALA, helfen Ihnen, Gewicht zu verlieren und reduzieren Sie Ihre Triglyceride und After-Mahlzeit Blutzuckerspiegel .
Gebrauch und Überlegungen
Sie können Chia Samen mit Wasser mischen, um ein Ei oder Öl Ersatz zu bilden; Streuen sie in Smoothies, Müsli oder Joghurt, um Faser und Nährstoffe hinzuzufügen; Oder sie verwenden, um unpudding Pudding und verdicken Suppen. Hinzufügen von Chia Samen zu Ihrer Ernährung kann dazu führen, dass einige gastrointestinale Symptome, wie Gas oder Blähungen, wenn es eine plötzliche Erhöhung der täglichen Faseraufnahme bedeutet. Trinken Sie viel Wasser und erhöhen Sie Ihre Faseraufnahme allmählich, um dieses Risiko zu begrenzen.
Wenn du in den 80er Jahren aufgewachsen bist, wirst du dich wahrscheinlich an die Chia Pet erinnern. Es war eine Terrakotta-Figur, in der man Chia Samen an bestimmten Stellen pflanzte, und dann wuchsen die Sprossen, um Haare oder Pelz zu ähneln, je nachdem, was die Figur war.
Nun, jetzt hat chia ein Wiederaufleben in der Popularität gehabt, aber dieses Mal ist es als Nahrung.
Chia Samen sind ein Power-Food geworden und sogar die Liste der sechs Top-Superfood-Samen zu essen im Jahr 2014.
Wie viele Chia Samen zu essen pro Tag oder sogar, wie man Chia Samen essen, Periode, kann verwirren, aber es ist einfach.
Die Samen absorbieren Flüssigkeit und werden im Laufe der Zeit robust, ähnlich wie Tapioka, um so von dem erstaunlichen Ernährungsprofil dieser Samen zu profitieren, fügen Sie sie einfach zu Joghurt, Müsli, Backwaren, Smoothies oder Salaten hinzu, um nur einige zu nennen.
Sie können sie sogar über Nacht in einer Mischung aus Mandelmilch (oder jeder Milch Ihrer Wahl) Vanille, Obst und Zucker einweichen, um einen cremigen Pudding zu kreieren, der am nächsten Morgen gegessen werden kann.
Chia Samen sind Teil der Salvia Hispanica Familie, die gleiche Familie Minze gehört. Die alten Azteken und Maya benutzten Chia als Hauptquelle der Nahrung; In der Tat ist chia das Maya-Wort für Kraft, und die Samen haben energieverstärkende Eigenschaften. Allerdings müssen einige Leute vorsichtig sein, wenn sie diese Samen essen, weil chia Samen und Magenschmerzen Hand in Hand gehen können.
Es gibt keine harten und schnellen Richtlinien, wie viele chia Samen Sie pro Tag essen können, aber realistisch gibt es keine Notwendigkeit, mehr als 20 Gramm pro Tag zu essen - diese Menge wird Ihnen mit, was Sie brauchen.
Schauen Sie auch auf andere Quellen. Sie wollen von vielen verschiedenen Lebensmitteln essen, um von ihren Ernährungsprofilen zu profitieren.
Erwachsene können 15 bis 20 Gramm (etwa zwei bis drei Esslöffel) von Chia Samen, ganz oder Boden, pro Tag essen. Dies wird die tägliche Anforderung für Omega-3s.
Kinder und Jugendliche im Alter von 10 bis 18 Jahren können bis zu 10 Gramm Chia Samen pro Tag essen.
Kinder unter 10 sollten nicht mehr essen als ein Esslöffel Chia Samen. (Aber kucks zu dir, wenn du sie auch dazu bringt.)
Wenn sie für die Herz-Kreislauf-Gesundheit verwendet werden, können Erwachsene bis zu 33 bis 45 Gramm gemischte Samen täglich für drei Monate verbrauchen. Anmerkung: Das Mischen von hohen Mengen von Chia Samen in ein Pulver ist wichtig, so dass der Magen nicht durch zu viele Samen bombardiert wird. Die Samen können Magen-Darm-Probleme verursachen und sogar in der Auskleidung des Verdauungstraktes stecken bleiben.
Was ist mit dem Essen Chia Samen zu helfen, Gewicht zu verlieren? Zuerst einmal daran denken, dass kein Essen eine magische Kugel ist. Sie müssen eine richtig ausgewogene Ernährung essen, die Supernahrungsmittel wie Chia Samen enthält. Gewichtsverlust wird bestimmt, wie viele Kalorien Sie pro Tag essen und was die Quelle dieser Kalorien ist aus (sind Sie machen weise Lebensmittel Entscheidungen?), Plus Ihre Genetik und Aktivität Ebene.
Also die Frage ist nicht, wie viele chia Samen pro Tag für Gewichtsverlust, ist es mehr über einen Blick auf Ihre gesamte Ernährung und Lebensstil und machen die entsprechenden Änderungen.
Ernährungsanalyse von Chia Samen
Chia Samen sind mit Faser, Magnesium, Antioxidantien, Zink, Eisen und Kalzium verpackt, so ist es wenig verwunderlich, warum diese kleine Samen wurde ein großer Daumen-up von Gesundheits-Liebhaber gegeben. Eine Unze Chia Samen (ca. 28 Gramm) enthält:
137 Kalorien
9 Gramm Fett
12 Gramm Kohlenhydrate
11 Gramm Faser
4 Gramm Protein
177 Milligramm Kalzium
265 Milligramm Phosphor
Chia Samen sind praktisch geschmacklos, so können sie zu vielen Rezepten hinzugefügt werden, ohne dass jemand anders weiß, außer für die verräterischen kleinen schwarzen Flecken. Wie erwähnt, können Sie chia Samen zum Frühstück Getreide, Joghurt und Smoothies hinzufügen, aber Sie können auch sie in Ihrem Backen zu integrieren.
Beim Backen von Muffins und Kuchen, achten Sie darauf, eine Viertelpaffe von Chia Samen hinzuzufügen - sie werden tatsächlich Feuchtigkeit in die Schale hinzufügen, aber denken Sie daran, auch ein wenig extra Flüssigkeit hinzuzufügen, um die Tatsache zu kompensieren, dass Chia eine Menge davon einweichen wird. Wenn Sie hausgemachtes Brot machen, achten Sie darauf, einige Chia in dort auch für extra Protein hinzuzufügen.
Ein interessanter Weg, um Chia Samen in Ihre Ernährung zu bekommen, ist, sie zu einer Beschichtungsmischung hinzuzufügen, wie das Brot für Fischstöcke oder Hühnerfinger. Sie werden einen nussigen Geschmack und ein bisschen eine andere Textur hinzufügen.
Mögliche Nebenwirkungen von Chia Samen
Chia Samen Nebenwirkungen gibt es, aber insgesamt sind sie sicher zu essen. Ein paar Bedenken:
Chia enthält eine hohe Menge an Vitamin B17, also wenn Sie bereits eine B17 Ergänzung, versuchen zu vermeiden, zu viel chia zu essen, da es zu einer phytonutrient Überdosierung führen kann.
Wenn Sie eine hohe Triglyceridzahl haben, verwenden Sie Salba (eine Art Chia) anstelle von normalem chia, weil es nicht zu stark erhöht Triglycerid Ebenen.
Es gibt eine Menge von Alpha-Linolensäure in Chia Samen, und einige der Forschung deutet darauf hin, dass große Mengen an Alpha-Linolensäure in der Ernährung könnte die Chancen auf Prostatakrebs zu erhöhen.
Chia Samen sind kleine schwarze Samen aus der Pflanze Salvia Hispanica, die mit der Minze verwandt ist.
Diese Pflanze wächst nativ in Südamerika.
Chia Samen waren ein wichtiges Essen für die Azteken und Maya zurück in den Tag.
Sie schätzten sie für ihre Fähigkeit, nachhaltige Energie zu liefern ... in der Tat, "chia" ist das alte Maya Wort für "Stärke".
Trotz ihrer alten Geschichte als Diät-Grundnahrungsmittel, erst vor kurzem wurden Chia-Samen als ein modernes Superfood erkannt.
In den vergangenen Jahren sind sie in der Popularität explodiert und werden nun von gesundheitsbewussten Menschen auf der ganzen Welt verbraucht.
Lassen Sie sich nicht von der Größe täuschen ... diese kleinen Samen packen einen starken Ernährungs-Punsch.
Eine 1 Unze (28 Gramm) Portion Chia Samen enthält (1, 2):
Faser: 11 Gramm.
Protein: 4 Gramm.
Fett: 9 Gramm (5 davon sind Omega-3s).
Kalzium: 18% der RDA.
Mangan: 30% der RDA.
Magnesium: 30% der RDA.
Phosphor: 27% der RDA.
Sie enthalten auch eine anständige Menge an Zink, Vitamin B3 (Niacin), Kalium, Vitamin B1 (Thiamin) und Vitamin B2.
Dies ist besonders beeindruckend, wenn man bedenkt, dass dies nur eine einzige Unze ist, die nur 137 Kalorien und ein Gramm verdauliches Kohlenhydrat liefert!
Nur so, dass wir alle auf der gleichen Seite sind, entspricht 1 Unze 28 Gramm oder etwa 2 Esslöffel.
Interessanterweise ... wenn man die Faser subtrahiert, die vielleicht nicht als nutzbare Kalorien für den Körper enden kann, enthalten Chia Samen nur 100 Kalorien pro Unze.
Dies macht sie zu einer der weltweit besten Quellen von mehreren wichtigen Nährstoffen, Kalorien für Kalorien.
Um die Sachen auszuspielen, sind Chia Samen ein "ganzes Korn" Essen, sind in der Regel organisch angebaut, sind nicht-GMO und natürlich frei von Gluten.
Ein weiterer Bereich, wo chia Samen glänzen ist in ihrer hohen Menge an Antioxidantien (3, 4).
Diese Antioxidantien schützen die empfindlichen Fette in den Samen von ranzig (5).
Obwohl Antioxidans Ergänzungen sind nicht sehr effektiv, bekommen Antioxidantien aus Lebensmitteln können positive Auswirkungen auf die Gesundheit (6).
Am wichtigsten ist, dass Antioxidantien die Produktion von freien Radikalen kämpfen, die Moleküle in Zellen schädigen und zum Altern beitragen können und Krankheiten wie Krebs (7, 8).
Es gibt einige Ansprüche online über chia Samen mit mehr Antioxidantien als Heidelbeeren, aber ich war nicht in der Lage, eine Studie zu finden, um diese Behauptung zu überprüfen.
Bottom Line: Chia Samen sind hoch in Antioxidantien, die helfen, die empfindlichen Fette in den Samen zu schützen. Sie haben auch verschiedene Vorteile für die Gesundheit.
Betrachtet man das Ernährungsprofil von chia Samen, siehst du, dass eine Unze 12 Gramm "Kohlenhydrate" hat.
Allerdings ... 11 von diesen Gramm sind Faser, die nicht durch den Körper verdaut wird.
Faser hebt nicht den Blutzucker an, verlangt nicht, dass Insulin entsorgt wird und daher nicht als Carb zählen sollte.
Der wahre carb Inhalt ist nur 1 Gramm pro Unze, was sehr niedrig ist. Dies macht chia ein low-carb freundliches Essen.
Wegen all der Faser können Chia-Samen bis zu 10-12-fache ihres Gewichts im Wasser aufnehmen, Gel-artig werden und sich im Magen erweitern (9).
Theoretisch, dies sollte die Fülle erhöhen, langsame Absorption Ihrer Nahrung und helfen Ihnen automatisch essen weniger Kalorien.
Faser füttert auch die freundlichen Bakterien im Darm, was wichtig ist, weil das Halten deines Bugs gut gefüttert ist absolut entscheidend für die Gesundheit (10).
Chia Samen sind 40% Faser, nach Gewicht. Dies macht sie zu einer der besten Quellen der Faser in der Welt.
Bottom Line: Fast alle Kohlenhydrate in Chia Samen sind Faser. Dies gibt ihnen die Möglichkeit, 10-12 mal ihr Gewicht in Wasser zu absorbieren. Faser hat auch verschiedene positive Auswirkungen auf die Gesundheit.
Chia Samen enthalten eine anständige Menge an Protein.
Mit dem Gewicht sind sie etwa 14% Protein, was im Vergleich zu den meisten Pflanzen sehr hoch ist.
Sie enthalten auch eine gute Balance von essentiellen Aminosäuren, so dass unsere Körper in der Lage sein sollten, das Protein in ihnen zu verwenden (11, 12).
Protein hat alle möglichen Vorteile für die Gesundheit. Es ist auch die meisten Gewichtsverlust freundlichen Nährstoff in der Ernährung, bei weitem.
Eine hohe Proteinzufuhr reduziert den Appetit und wurde gezeigt, um obsessive Gedanken über Nahrung um 60% zu reduzieren und der Wunsch nach Nachtzeit-Snacking um 50% (13, 14).
Chia Samen sind wirklich eine hervorragende Proteinquelle, vor allem für Menschen, die wenig oder keine Tierprodukte essen.
Viele Gesundheitsexperten glauben, dass chia Samen mit Gewichtsverlust helfen können.
Die Faser absorbiert große Mengen an Wasser und dehnt sich im Magen aus, was die Fülle erhöhen und die Aufnahme von Lebensmitteln verlangsamen soll (15).
Es gab mehrere Studien über Glucomannan, eine Faser, die in ähnlicher Weise funktioniert und zeigt, dass es zu Gewichtsverlust führen kann (16, 17).
Dann könnte das Protein in chia Samen helfen, Appetit und Nahrungsaufnahme zu reduzieren.
Leider, wenn die Auswirkungen von chia Samen auf Gewichtsverlust untersucht worden sind, waren die Ergebnisse eher enttäuschend.
Obwohl eine Studie zeigte, dass Chia Samen den Appetit reduzieren können, gab es keine signifikante Wirkung auf das Körpergewicht (18).
In einer Studie über 90 übergewichtige Menschen hatten 50 Gramm Chia Samen pro Tag für 12 Wochen keine Auswirkung auf das Körpergewicht oder die Gesundheitsmarker (19).
In einer weiteren 10-wöchigen Studie von 62 Frauen hatten Chia-Samen keine Auswirkung auf das Körpergewicht, sondern erhöhte die Menge an Omega-3 im Blut (20).
Obwohl nur Hinzufügen von Chia Samen zu Ihrer Ernährung ist unwahrscheinlich, dass Ihr Gewicht zu beeinflussen, ich persönlich glaube, dass sie eine nützliche Ergänzung sein kann.
Ein Gewichtsverlust Diät ist über mehr als nur Hinzufügen oder Subtraktion einzelner Lebensmittel. Die gesamte Diät zählt, sowie andere Lebensstil Verhaltensweisen wie Schlaf und Bewegung.
In Kombination mit einer echten Ernährung und einem gesunden Lebensstil, kann ich auf jeden Fall sehen, wie Chia Samen mit Gewichtsverlust helfen könnte.
In der Tat, Chia Samen enthalten mehr Omega-3s als Lachs, Gramm für Gramm.
Allerdings ... es ist wichtig zu beachten, dass die Omega-3s in ihnen sind meist ALA (Alpha Linolensäure), die nicht so vorteilhaft ist, wie Sie vielleicht denken.
ALA muss in die "aktiven" Formen, EPA und DHA umgewandelt werden, bevor es vom Körper benutzt werden kann.
Leider sind die Menschen ineffizient bei der Umwandlung von ALA in die aktiven Formen. Deshalb neigen die Pflanzen-Omega-3s dazu, den Tierquellen wie Fisch (21) weit unterlegen zu sein.
Studien haben gezeigt, dass Chia Samen (vor allem, wenn sie gemahlen werden) können die Blutspiegel von ALA und EPA erhöhen, aber nicht DHA ... was ist ein Problem (20, 22)
Weil sie kein DHA (das wichtigste Omega-3-Fett) liefern, denke ich, dass Chia-Samen als Omega-3-Quelle überbewertet sind.
Um die DHA zu bekommen, brauchen dein Körper und Ihr Gehirn dringend ... entweder essen fetthaltige Fische regelmäßig, nehmen Fischöl oder nehmen ein DHA-Supplement, wenn Sie vegan oder vegetarisch sind.
Angesichts der Tatsache, dass Chia-Samen in Faser, Protein und Omega-3s hoch sind, sollten sie in der Lage sein, die metabolische Gesundheit zu verbessern.
Dies wurde in mehreren Studien getestet, aber die Ergebnisse waren nicht schlüssig.
In zwei Studien wurde eine Diät mit Chia-Samen, Sojaprotein, Hafer und Nopal gezeigt, dass sie LDL-Cholesterin und Triglyceride senken, HDL-Cholesterin erhöhen und Entzündungen reduzieren (23, 24).
Weil diese Studien auch andere Zutaten verwendet haben, kann nichts über die chia Samen selbst geschlossen werden.
Rat-Studien haben auch gezeigt, dass Chia-Samen können Triglyceride senken, erhöhen HDL (die "gute") Cholesterin und reduzieren Entzündungen, Insulin-Resistenz und Bauch Fett (25, 26).
Allerdings hat eine Studie, die nur Chia Samen betrachtete, keine Verbesserungen (20).
Insgesamt ... ist es möglich, dass Chia Samen diese Risikofaktoren verbessern können, aber wahrscheinlich keinen großen Effekt haben, wenn nicht von anderen positiven Veränderungen in der Ernährung gefolgt wird.
Chia Samen sind in mehreren Nährstoffen hoch, die für die Knochengesundheit wichtig sind.
Dazu gehören Kalzium, Phosphor, Magnesium und Protein.
Der Kalziumgehalt ist besonders beeindruckend ... 18% der RDA in einer einzigen Unze.
Gram für Gramm, das ist höher als die meisten Milchprodukte.
Chia Samen können als eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium für Menschen, die nicht essen Milchprodukte.
Die erfolgreichste Anwendung von chia Samen war bisher in einer Studie an Typ-2-Diabetikern
In dieser Studie erhielten 20 Diabetiker entweder 37 Gramm Chia Samen oder 37 Gramm Weizenkleie für 12 Wochen (27).
Als sie die Chia Samen bekamen, sahen sie Verbesserungen in einigen wichtigen Gesundheits-Marker.
Der Blutdruck sank um 3-6 mm / Hg und ein entzündlicher Marker namens hs-CRP ging um 40% zurück. Ein Risikofaktor namens vWF sank ebenfalls um 21%.
Es gab auch einen kleinen Tropfen Blutzucker, aber es war nicht statistisch signifikant.
Angesichts der Tatsache, dass Chia Samen hoch in der Faser sind, scheint es plausibel, dass sie helfen könnten, Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten zu reduzieren, aber dies muss in Studien bestätigt werden.
Die Legende besagt, dass die Azteken und Maya Chia Samen benutzt haben, um die Leistung wieder in den Tag zu bringen.
Es gibt eine aktuelle Studie, die darauf hindeutet, dass dies ...
In dieser Studie, 6 Teilnehmer "carb beladen" mit entweder Gatorade, oder eine Mischung aus halb gatorade / halb chia Samen (28).
Dann liefen sie eine Stunde auf einem Laufband, gefolgt von einem zeitlich begrenzten 10 Kilometer langen Lauf.
Es gab keinen Unterschied zwischen den beiden Gruppen.
Mit anderen Worten, das Ersetzen der Hälfte der Gatorade mit chia Samen nicht reduzieren die Leistung der Athleten, was darauf hinweist, dass Chia Samen waren von einigen Gebrauch.
Nach dieser Studie können Chia Samen helfen Athleten "Carb Load" für Ausdauertraining, während die Erhöhung ihrer Aufnahme von Nährstoffen und verringert ihre Aufnahme von Zucker.
Allerdings würde ich persönlich gerne einige größere Studien zu diesem sehen. Angesichts der Tatsache, dass die meisten Kohlenhydrate in Chia Samen Faser sind, macht es nicht viel Sinn, dass sie für die Beladung verwendet werden können.
Okay, das letzte ist kein gesundheitlicher Nutzen, aber trotzdem wichtig.
Chia Samen sind unglaublich leicht in Ihre Ernährung zu integrieren.
Die Samen selbst schmecken ziemlich langweilig, so können Sie sie so ziemlich alles hinzufügen.
Sie müssen auch nicht wie Leinsamen geschliffen werden, was sie viel leichter macht, sich vorzubereiten.
Sie können roh gegessen werden, in Saft eingeweicht, zu Pfannen und Pudding hinzugefügt oder zu Backwaren hinzugefügt werden.
Sie können sie auch auf Getreide, Joghurt, Gemüse oder Reisgerichte streuen.
Wegen ihrer Fähigkeit, sowohl Wasser als auch Fett zu absorbieren, können sie verwendet werden, um Saucen zu verdicken und sogar als Eiersubstitute in Rezepten verwendet zu werden.
Sie können auch mit Wasser gemischt und in ein Gel verwandelt werden.
Hinzufügen von Chia Samen zu Rezepten wird drastisch steigern den Nährwert.
Sie scheinen auch gut verträglich zu sein ... aber wenn Sie nicht gewohnt sind, viel Faser zu essen, dann gibt es eine Möglichkeit der Verdauung Nebenwirkungen, wenn Sie zu viel zu einer Zeit zu essen.
Eine gemeinsame Dosierungsempfehlung beträgt 20 Gramm (ca. 1,5 Esslöffel) Chia Samen, zweimal täglich.